¡Ejercicios para conseguir un cuerpo perfecto! (y sobrevivir a los zombis) - Asequible para cualquiera. Parte uno: "Cardio"

Asumiendo que tengas entre 15 y 45 años y una salud estándar (¿quién no tiene tal o cual achaque?), ya seas hombre o mujer, esta tabla de ejercicios es para ti. Da igual cómo de mal estuvieras de forma física antes de empezar el apocalipsis. Hoy se desglosa el programa de entrenamiento de resistencia y agilidad (el más importante), ¡a ponerse las deportivas!

En nuestras cómodas vidas de antaño, podíamos permitirnos llamar deporte a subir las escaleras de casa en vez de coger el ascensor para no sentirnos culpables de ese donut que nos tomamos con el desayuno. Ahora sin embargo hay cosas que se nos quieren comer. La mayoría de ellas son lentas, pero algunas corren. Y también hay personas que han decidido sobrevivir a costa de los demás, y las que han tomado esas decisiones, suelen tener cuerpos que les facilitan esas labores. Ya no podemos seguir considerándonos mentes y medirnos por la calidad de nuestros pensamientos, por nuestra experiencia en un determinado trabajo, por nuestras relaciones sociales... Ahora somos también carne y músculos, que tenemos que alejar de las bocas de los caníbales descerebrados de ahí fuera y que tienen que servirnos para impedir que nos roben, maten o esclavicen.

Seguramente existan ahí fuera 10, 100, o incluso 1000 personas que han recibido el entrenamiento físico y de combate a lo largo de sus vidas como para mirar una horda de 100 no-muertos viniendo por una calle, crujirse los dedos, colocarse en su posición de guardia favorita, mirarlos con cara de protagonista de peli y decir "¡Venga!". O andar despachándolos de 10 en 10 sin despeinarse ni correr el más mínimo riesgo a lo largo de todo el día y ni siquiera acabar agotados. Nosotros no somos ninguna de esas personas. Así que esta tabla se va a centrar en reforzar la estrategia más inteligente para enfrentarse a humanos y muertos vivientes por igual: Poder poner distancia entre ellos y nosotros, pero preocupándonos también de poder dar un buen puñetazo llegado el momento, o tratar de mantener separados unos dientes podridos de nuestro cuello.

Por ello, nos centraremos en ejercicios que fomenten la agilidad y la reactividad del cuerpo, así como la resistencia a trabajos prolongados; pero tratando de aumentar la fuerza en su conjunto también, facilitando labores como trepar, saltar o, simplemente, la carrera. Y vamos a cubrirlos desde las fases iniciales del entrenamiento hasta las finales. Si podéis encontrar una foto de Bruce Lee a torso descubierto, os diré, ahí es a donde queremos llegar. Y vamos a intentar hacerlo entendiendo que vuestros recursos son limitados, así como vuestro tiempo.

Como una ventaja añadida de este entrenamiento, queda 100% asegurado que si lo seguís rigurosamente obtendréis ese cuerpo 10/10 para seducir a ese o esa superviviente que hace que vuestro corazoncito lata con ganas de vivir.

Requisitos:

Materiales: prácticamente ninguno, los pocos ejercicios que requieren de objetos, podrán realizarse  con sillas, mesas, árboles o cualquier cosa que tengáis a vuestra disposición, trataremos de cubrir alternativas variadas. Es recomendable utilizar ropa lo más cómoda posible.

Alimenticios: Esta no es una tabla de power-training, y no requiere de proteínas, hidratos de carbono, combinaciones alquímicas y calendarios de comidas; tengáis lo que tengáis a mano, os vale; algunos alimentos os ayudarán a llegar antes a los resultados, otros retrasarán el proceso, pero si la seguís, llegaréis. Sin embargo, debéis tener mínimamente garantizado un nivel adecuado de calorías, porque si no el consumo extra del trabajo os las quemará y obtendréis consecuencias opuestas a las deseadas. Cada cuerpo es distinto, valores medios indicarían que las mujeres deberíais tomar entre 2000 y 2500 calorías al día para seguir este programa, y los hombres entre 2400 y 2800. Pero escuchad a vuestros cuerpos, os irán informando de si tienen hambre o no.

Temporales: El programa está pensado para que ocupe 4 días a la semana, destinando entre 1 y 2 horas a los ejercicios.

Espaciales: Todo puede hacerse en una habitación cerrada salvo correr. Se aportarán más indicaciones en los correspondientes ejercicios.

Tabla de agilidad y resistencia:

Correr:

Frecuencia - 4 días por semana.

Tiempo dedicado - 30/60 minutos.

Detalles - Correr es el centro de todo este programa, no es agradable, pero si no estás dispuesto a ello, no te molestes mucho con el resto. Incontables discusiones ha habido en el mundo de antaño sobre si correr era, a largo plazo, una actividad beneficiosa o no; dados nuestros estilos de vida de entonces. Ahora hay que correr. Esta actividad te liberará de grasas generalizadas por todo el cuerpo que te ralentizan y restan fuerza, entrenará tu corazón y pulmones para poder soportar periodos largos de ejercicio; una vez te acostumbras produce un pequeño subidón que ayudará en esos días en que te encuentres deprimido y te preparará... bueno, para correr. Los zombis se desplazan andando a entre 2 y 4 kilómetros por hora. Si te acostumbras a la carrera, podrás llegar a mantener un ritmo de entre 10 y 12 kilómetros por hora durante toda una hora sin problemas (son marcas bastante mediocres de hecho). Eso significa que en el peor de los casos podrás haber puesto 6 kilómetros de distancia entre tu y ellos. No hay discusión. Hay que correr.

Inicios - Deberás dedicar 30 minutos a correr, 4 veces en semana, sin excepción. Es muy probable que al principio no seas capaz de correr los 30 minutos seguidos, no pasa nada, fuérzate hasta donde puedas, luego camina de 1 a 3 minutos y retoma la carrera. Si vuelves a tener que parar sigue el mismo procedimiento, pero nunca te detengas del todo, cuando no puedas más, camina. Los progresos en esta actividad son muy agradecidos, y aunque no sea una garantía, puede que en el primer mes ya pases de no poder correr más de 10 minutos a poder aguantar toda la media hora.

Evolución - Al principio puede que te agotes por completo con la actividad, en ese caso, reposa 5 minutos como máximo y prosigue con el resto de actividades. Sin embargo, cuando empieces a poder correr toda la media hora, no aumentes el ritmo todavía; uno de los objetivos es que, nada más termines de correr, puedas seguir andando y haciendo cosas casi con total normalidad, así que mantente en esas marcas de tiempo y velocidad hasta poder alcanzar ese resultado.

Después elige uno de los cuatro días de la semana y, rutinariamente si es posible, en ese día trata de correr más tiempo y ve aumentando esa marca hasta llegar a poder correr durante toda una hora.

Finalmente, si ya puedes correr tres veces en semana media hora y un día una hora y acabar ambos ejercicios sin estar extenuado, es hora de que vayas apretando más el ritmo, acercándote más y más a tu velocidad de esprint, calibrando seguir pudiendo correr durante toda la duración.

Advertencias y apuntes - Nunca superes los tiempos estipulados para la actividad, correr con más frecuencia o por más tiempo, puede acabar lesionándote. Si notas dolores serios en determinados momentos de la actividad (no hablamos de agujetas o cansancio) modula la intensidad del ejercicio, mejor ser precavido que intentar forzar demasiado el cuerpo.

Este ejercicio requiere de cierto espacio, pero tampoco es conveniente cubrir grandes áreas de distancia, siendo difícil poder regresar al refugio o simplemente arriesgándose a alertar a lo que pueda haber por ahí. Si no tienes instalaciones más convenientes a mano, define un área cuadrada de al menos 30 metros de lado y cíñete a ella; es distancia suficiente. Parecerás ridículo corriendo ahí, pero "ande yo caliente...".

Procura practicarlo en exteriores, de esta forma te acostumbrarás también a hacerlo ante el frío y el calor, pero no seas insensato, no te expongas a una hipotermia o una insolación.

Indicaciones para ejercicios musculares: Todos los ejercicios descritos en adelante deben realizarse a velocidad media, permitiendo que el músculo trabaje en todas las posiciones del movimiento, sin dejar que ocurran explosiones de movimiento ni ir tan despacio que el movimiento se agote en unas pocas repeticiones. Para evitar lo segundo, se puede calibrar con la idea de que el cansancio debe de sentirse e irse acumulando a lo largo del ejercicio, no notarlo desde las primeras repeticiones individualizadas.

Abdominales:

Frecuencia - 4 días por semana.

Series - 3x80*.

Detalles - Los abdominales sostienen todo el peso del cuerpo y asisten en movimientos que uno no sospecha. Desde levantarse o rodar por el suelo, hasta trepar o saltar. Son la base desde la cual pueden desarrollarse, verdaderamente, el resto de los músculos del cuerpo; por ello, dado que aportan vigor y resistencia a toda otra actividad, e incluso constituyen una capa adicional de armadura frente a impactos, reciben una atención prioritaria en esta tabla (no queda garantizado que siguiéndola obtendréis una tableta de chocolate, pues eso depende de cada cuerpo, pero sí que los tendrás duros como el hierro).

El ejercicio se realizará tumbándose en una superficie recta, cruzando una pierna y levantando la otra rodilla lo máximo posible. Después se colocará el brazo contrario a la rodilla levantada doblado y con la mano tocando la oreja con la palma y se levantará curvamente el cuerpo buscando que el codo pueda tocar la rodilla. Finalizadas las repeticiones para un lado se cambiarán de rodilla y codo y se harán hacia el otro. Ambos en conjunto se considerarán una única serie, teniendo que repetirlas hasta un total de 3. Esto trabajará todos los grupos abdominales, idealmente deberían trabajarse por separado, si tienes los medios, el tiempo y los conocimientos para hacerlo, sustituye este ejercicio por los tres específicos que deberían hacerse.

Inicios - Si eres capaz de hacer al menos 10 repeticiones para cada serie, sigue así cada día, aumentando en la medida en la que puedas el número de repeticiones hasta que seas capaz de hacer 80 las tres veces.

*Si no eres capaz de terminar al menos 10 entonces haz las que puedas, pero haz un total de 5 series en vez de 3, hasta que seas capaz de lograr 10 en todas ellas y puedas pasar al ejercicio general.

*Si no eres capaz de hacer una, no desesperes. En lugar del ejercicio descrito, túmbate recto, flexiona las piernas y trata de llegar verticalmente hasta ellas, haciendo 5 series de las repeticiones que puedas. Si tampoco puedes hacer una repetición de este tipo pero sí puedes llegar a los 45 grados al menos, sigue de esa forma. Si tampoco puedes llegar a los 45 grados, apoya la espalda contra una pared y empieza el ejercicio desde una posición más avanzada. Una vez seas capaz de hacer series de 10 repeticiones, trata de volver al ejercicio general.

Evolución - Una vez seas capaz de hacer consistentemente las 80 repeticiones, no tiene sentido aumentar más la cifra. En su lugar puedes intentar ganar algo de fuerza aumentando el peso que muevas, ya sea sosteniendo algo pesado mientras lo haces, trabajando contra algo elástico que retenga tu movimiento o pidiendo a alguien que te ayude haciendo un poco de fuerza en tu contra, sin embargo, no superes de ninguna de estas formas más del 20% de tu peso (aproximadamente).

En caso de querer esforzarte más aún, terminadas las 3 series, realiza una cuarta sin límite máximo de repeticiones, con movimientos explosivos, no pausados, hasta el fallo muscular.

Advertencias y apuntes - No descanses más de 2-3 minutos entre series.

Lumbares:

Frecuencia - 2 días por semana.

Series - 3x60.

Detalles - Los lumbares asisten y dotan de fuerza a la espalda; olvidarse de ellos sería un error, aunque no aportan el vigor general de los abdominales.

El ejercicio se realizará tumbándose sobre una mesa u otra superficie recta y dura que se eleve más de un metro sobre el suelo y dejando todo el cuerpo que sea posible colgando, después se colocarán las manos a la altura de las orejas y se procederá a dejar caer de forma controlada el cuerpo hasta los 45-60 grados y levantarlo de nuevo. Nunca se deberá sobrepasar, en el retorno, la posición recta de la espalda.

Inicios - Si eres capaz de hacer al menos 10, ve aumentando repeticiones hasta alcanzar las 60 en las tres series.

Si no eres capaz de alcanzarlas, tira las manos hacia atrás y ayúdate con ellas contra la superficie dada, hasta que seas capaz de hacerlas.

Evolución - Como en el caso anterior, una vez llegues a las 60 repeticiones de forma estable durante varios días, puedes optar por coger algo de peso extra (no superes el 10% de tu peso). Es desaconsejable realizar "superseries" (repeticiones hasta el fallo muscular) en este ejercicio (ver advertencia más abajo).

Advertencias y apuntes - El riesgo de lesionarse la espalda con este ejercicio es bajo, pero si reiteradamente se fuerza el ascenso por encima del ángulo 0 (el mismo que tendría la espalda estando de pie) pueden producirse daños en la columna. Por ello debe controlarse bien el ascenso y no sobrepasarse.

No descanses más de 2-3 minutos entre series.

Sentadillas:

Frecuencia - 3 días por semana.

Series - 3x60.

Detalles - Las sentadillas, en combinación con correr, trabajaran todos los músculos de las piernas en la medida en que se necesitan. Pero no deben despreciarse por haber corrido, ni pese al cansancio de haber corrido, pues la carrera no trabaja en intensidad ninguno de estos músculos, cuya fuerza y resistencia podemos requerir en muchísimas situaciones

El ejercicio se realizará estando recto de pie y dejando caer el cuerpo de forma controlada hasta la posición de cuclillas, levantándolo después y repitiendo. Los brazos pueden emplearse para dar equilibrio al movimiento, pero no para aportarle impulso.

Inicios - Si eres capaz de hacer al menos 10, ve aumentando repeticiones hasta alcanzar las 80 en las tres series.

Si no eres capaz de alcanzarlas, agáchate al máximo ángulo que puedas llegar y ayúdate con las manos contra las piernas para levantarte, hasta que seas capaz de hacerlo sin asistencia.

Si sigues sin poder acuclillarte un ángulo mínimamente efectivo, utiliza algo como el marco de una puerta para ayudarte a levantarte. Cuando puedas hacer de forma consistente más de 20 repeticiones así, vuelve a intentar el ejercicio general.

Evolución - Puedes progresar incrementando el peso (no más del 20% de tu cuerpo) o realizando una cuarta "superserie".

Advertencias y apuntes - No te levantes con tal fuerza que las rodillas reciban impacto intentando articularse más de lo que permiten.

No descanses más de 2-3 minutos entre series.

Consejos:

Recuerda estirar antes o después de los ejercicios indicados los distintos grupos musculares de las piernas.

Antes de empezar a correr calienta el cuerpo trotando por 5 minutos.

No fuerces el entrenamiento hasta quedar por completo extenuado, reserva energías por si ocurre una emergencia durante o después del mismo.

Este entrenamiento no tiene en cuenta condiciones de salud específica que puedan afectarte, tendrás que tener en cuenta cómo se integra tu condición general con él.

Si entrenas en interiores, VENTILA.

Calendario recomendado:

Lunes: Correr 30 minutos, abdominales, sentadillas (45-50 minutos).

Martes: Correr 30 minutos, abdominales, lumbares, sentadillas (55-60 minutos).

Jueves: Correr 60 minutos, abdominales (70 minutos).

Sábado: Correr 30 minutos, abdominales, lumbares, sentadillas (55-60 minutos).

El próximo día, hablaremos de cómo entrenar los  grupos musculares encargados de dotarnos de versatilidad y fuerza propiamente.

Si queréis, aportad más ideas de entrenamiento, todos podemos beneficiarnos de ellas. Suerte...

El Narrador.