¡Ejercicios para conseguir un cuerpo perfecto! (y sobrevivir a los zombis) - Asequible para cualquiera. Parte dos: Musculación

Asumiendo que tengas entre 15 y 45 años y una salud estándar (¿quién no tiene tal o cual achaque?), ya seas hombre o mujer, esta tabla de ejercicios es para ti. Da igual cómo de mal estuvieras de forma física antes de empezar el apocalipsis. Hoy se desglosa el programa de entrenamiento para grupos musculares, centrado en el aguante y la versatilidad (complementario y expansivo de la tabla propuesta el día anterior). ¡Preparaos para sudar y tener agujetas!

Los ejercicios descritos el día anterior nos servirían para ganar vigor y fondo, útiles para cualquier problema que pudiéramos enfrentar. Sin embargo, si nos limitáramos a ellos tendríamos ciertas carencias a la hora de intentar cosas como trepar, mantener sujeto a un zombi o, dicho sea de paso, tratar de dar una paliza a alguien.

Si tu tiempo es limitado, la tabla que se recomienda hoy es secundaria, frente a la primera que es casi una necesidad; pero si no quieres que los raiders de ahí fuera puedan jugar a pasarse la pelota contigo fácilmente, que una verja alta no te suponga una frontera insalvable entre tú y la comida, o que sujetar esa puerta del envite de un gritón mientras rezas para que algo lo distraiga no sea una idea implanteable, entonces sigue leyendo.

Los músculos grandes e imponentes son una herramienta de cierta utilidad. Si tu plan es poder hacer daño fácilmente a cualquiera, entonces estos ejercicios no van a ser para ti. Un músculo grande puede desarrollar mucha fuerza por un tiempo bastante limitado, y aquí vamos a buscar la supervivencia general. De seguro una persona enorme puede sujetar por un rato a un gritón o partir el cuello de un zombi con un único golpe de bate, ¿pero y el segundo?, ¿y el tercero?; ¿y si tiene que trepar 15 metros de piedra o ladrillo?

El tipo de músculo que vamos a buscar desarrollar aquí es el que se endurece y gana resiliencia ante el trabajo. No levantarás nunca 150 kilos sobre tu cabeza, pero podrás plantearte lanzar muchas veces zombis de 80-90 kilos de un lado para otro, trepar por los árboles, sostenerte de una cornisa, sujetar durante el tiempo que te haga falta a alguien o algo y golpear muchas veces antes de notar fatiga. Por ello, todas las veces, vamos a buscar trabajar con el propio peso corporal; no solo hace toda la práctica mucho más asequible en ausencia de medios, sino que es la medida óptima dado que, la mayor parte del tiempo, el trabajo de tus músculos será el de mover tu cuerpo. De nuevo, recordemos al maestro de las artes marciales para tener una idea de lo que buscamos.

Requisitos:

Materiales: prácticamente ninguno, los pocos ejercicios que requieren de objetos, podrán realizarse  con sillas, mesas, árboles o cualquier cosa que tengáis a vuestra disposición, trataremos de cubrir alternativas variadas. Es recomendable utilizar ropa lo más cómoda posible.

Alimenticios: Esta no es una tabla de power-training, y no requiere de proteínas, hidratos de carbono, combinaciones alquímicas y calendarios de comidas; tengáis lo que tengáis a mano, os vale; algunos alimentos os ayudarán a llegar antes a los resultados, otros retrasarán el proceso, pero si la seguís, llegaréis. Sin embargo, debéis tener mínimamente garantizado un nivel adecuado de calorías, porque si no el consumo extra del trabajo os las quemará y obtendréis consecuencias opuestas a las deseadas. Cada cuerpo es distinto, valores medios indicarían que las mujeres deberíais tomar entre 2000 y 2500 calorías al día para seguir este programa, y los hombres entre 2400 y 2800. Pero escuchad a vuestros cuerpos, os irán informando de si tienen hambre o no.

Temporales: El programa está pensado para que ocupe 4 días a la semana, destinando entre 1 y 2 horas a los ejercicios.

Espaciales: Todo puede hacerse en una habitación cerrada salvo correr. Se aportarán más indicaciones en los correspondientes ejercicios. 

Tabla de musculación y tonificación:

Flexiones: 

Frecuencia - 3 días por semana. 

Series - 3x35-40. 

Detalles - Las flexiones trabajarán la faceta expulsora de los pectorales y el tríceps principalmente. Habitualmente en el cuerpo humano tienen menos fuerza los músculos dedicados a "empujar cosas" que aquellos que permiten mantenerlas agarradas, seguramente como una reminiscencia de nuestro pasado como primates en el que nuestra supervivencia dependía más de poder mantenernos agarrados a las ramas de los árboles a diario que de mantener alejada la boca del muy ocasional león de nuestro cuerpo; por este motivo, para compensar parcialmente esta diferencia, el ejercicio recibe algo más de atención que el resto. Éste te será útil tanto a la hora de golpear algo con los puños, como a la hora de sujetar lejos zombis, sostener cargas o mover obstáculos; y también asistirá en la velocidad de cualquier tipo de maniobra de parkour o en el suelo que intentes emprender.

El movimiento se realizará a velocidad moderada, colocando el cuerpo tumbado recto y boca abajo en el suelo, extendiendo los brazos en ángulo recto con el tronco y empleándolos para levantar todo el peso de tal manera que solo la puntas de los pies queden en contacto con el suelo en la fase más alta del movimiento, y que la nariz prácticamente roce el suelo en la más baja (¡no choquéis contra él!). 

Inicios - Si eres capaz de realizar al menos 10 repeticiones de esta forma para las 3 series, continúa aumentando la cifra hasta llegar a las 35-40.

Si no eres capaz de alcanzar esa cifra, entonces, en vez de colocarte tumbado, colócate de rodillas e intenta levantar sólo ese peso. Cuando puedas realizar series de entre 15-20 repeticiones de esta forma, trata de volver al ejercicio principal. 

Evolución - Cuando puedas hacer a la perfección las 40 repeticiones, las 3 veces, sin descansar más de 1 minuto y poco entre ellas, plantéate aumentar el peso que mueves cargando con una mochila con agua, pidiendo a un amigo que haga fuerza en tu contra o cualquier otro método que se te ocurra, pero vigilando que no bajen demasiado el número de repeticiones que puedas realizar.

Si te sientes muy fuerte, intenta hacer el ejercicio con una sola mano cada vez, pero asegúrate de no caer por debajo de las 20-25 repeticiones o empezarás a hacer más volumen que resistencia. 

Advertencias y apuntes - Este ejercicio es bastante seguro y el riesgo de lesión bajo, no hay un límite definido del peso extra que puedes tratar de mover; simplemente no bajes demasiado de repeticiones y vigila que no te duela ninguna articulación durante o después de realizarlo.

Dominadas: 

Frecuencia - 2 días por semana. 

Series - 3x25.

Detalles - A las dominadas se las suele tener por un ejercicio infame que no demasiada gente puede hacer adecuadamente, sin embargo son muy recomendables. Idealmente deberías disponer de una barra que puedas abarcar cerrando el puño por completo sin que sea demasiado fina como para que se te llegue a clavar en la mano, colocada firmemente a una altura a la cual pudieras subirte con un pequeñísimo salto para que tus pies no toquen el suelo en el descenso. De ahí en adelante sé creativo con cómo adaptar algo que de dispongas para realizarlo: un alfeízar de una primera planta baja, una sujeción de una verja de alambre para la cual hayas cortado un fragmento de la tela metálica, o incluso una rama sólida de un árbol.

En este ejercicio se trabaja la faceta tractora del pectoral, los dorsales y los bíceps. Las utilidades de desarrollarlos adecuadamente van desde escalar a colgarse de sitios, desde inmovilizar amenazas a cargar peso con los brazos y parcialmente la espalda.

El ejercicio se realizará colgando del soporte hasta que los brazos estén completamente extendidos y con la cara interior (la que no tiene pelo habitualmente) mirando hacia el frente (el mismo lugar hacia el que mire nuestra nariz). Si es necesario, se pueden flexionar las rodillas para que no toquen el suelo los pies. Después, sin asistir el movimiento dando impulso con las piernas, se elevará el cuerpo doblando paulatinamente los brazos, intentando que tanto la espalda como las extremidades se repartan el esfuerzo, hasta que los codos queden, aproximadamente a 30-45 grados respecto del tronco, de tal manera que la barbilla quede prácticamente a la misma altura que el soporte Y DETRÁS DE ÉL. Optativamente, para un ejercicio más completo, se puede buscar que sea el propio pecho el que toque la barra. 

Inicios - Muy probablemente no seas capaz de realizar este movimiento por más de 1, 2 o 3 veces en cada serie. No desesperes, es normal, no intentes el ejercicio principal hasta que no seas capaz de hacerlo 7-10 veces en cada serie.

En su lugar, túmbate en el suelo boca arriba, por ejemplo debajo de una mesa cuyo peso sea suficiente para que aguante el tuyo en un borde. Agarra el extremo de tal manera que apenas puedas apoyar la base de los dedos, con la misma amplitud y forma que la descrita anteriormente, y sube tu peso hasta que tu pecho llegue a tocar el filo de la mesa y toda tu cabeza sobresalga por encima (de un modo similar a una flexión invertida). Cuando puedas hacer series de unas 20 repeticiones de este tipo, vuelve a intentar el ejercicio principal. 

Evolución - Cuando te sientas cómodo con las 25 repeticiones (te llevará un tiempo probablemente), puedes probar a cargar peso en una mochila incrementando el peso que manejas, aumentar el número de repeticiones a 30, o realizar un ejercicio complementario, que si bien no ofrece exactamente el mismo trabajo, en ese momento estarás listo para intentarlo adecuadamente:

Después de la tercera serie y tras haberte recobrado, súbete una vez más a la barra y quédate colgando en la posición más alta del movimiento todo el tiempo que seas capaz de resistir. Después recóbrate de nuevo y quédate colgando en la posición más baja el rato que puedas soportar. De esta forma desarrollarás mucha fuerza en los dedos que seguramente sean lo primero en fallarte y asistirás al ejercicio de antebrazo que describiremos a continuación. 

Advertencias y apuntes - No realices la versión del ejercicio en la que la barra se coloca detrás de la nuca. No solo es un asunto discutido si es verdaderamente más provechoso realizar el ejercicio así, sino que los posibles impactos contra las cervicales acarrean un riesgo innecesario de lesión.

Tampoco realices la versión del ejercicio en que el agarre se realiza con los antebrazos mirando hacia atrás. El hecho de que requiera menos esfuerzo emprenderlo lo hace tentador, pero la amplitud de trabajo muscular que se hace de esta forma es mucho menor.

No cuelgues de un lugar tan alto que si te sueltas o se parte el soporte puedas hacerte daño por la caída.

No dejes que durante la bajada o la subida la muñeca dé giros bruscos o sufrirás dolores y/o lesiones a largo plazo.

Si no te pones guantes durante esta tarea, te saldrán ampollas en las manos hasta que la piel de las palmas se haga cuero y resista el trabajo.

Antebrazo: 

Frecuencia - 1 día por semana. 

Series - 3x25-30. 

Detalles - Los antebrazos aportan fuerza a los dedos y a toda tarea que se realice con movimientos rotacionales de la mano, apoyando labores tan diversas como la escalada, el aikido o apretar tornillos. Su importancia es menor, pero no desdeñable.

El ejercicio se realizará dejando colgar las muñecas fuera de una superficie en la que el brazo se pueda encontrar sólidamente apoyado a 90 grados respecto del suelo (por ejemplo, una mesa o un banco). Con la mano se agarrará un peso medido (por ejemplo una botella de 2L de agua) y, lentamente, se dejará que la articulación haga todo el juego: desde bajar con el peso hasta que la muñeca esté todo lo debajo del brazo que se pueda, hasta arriba en el máximo ángulo que tolere la articulación. 

Inicios - Es importante intentar alcanzar rápidamente las 25-30 repeticiones, así que sostened un peso mínimo al principio e id probando qué tal se os da el ejercicio, pues es engañoso y el cansancio aparece casi todo de golpe al final de los movimientos. 

Evolución - Cuando esta marca sea estable, puede irse subiendo el peso (rellenando la botella o garrafa con más líquido o cambiando de herramienta), procurando mantener estable el número de repeticiones realizadas. Trabajar este área muscular con más de 10 kilos es prácticamente innecesario y, llegada a esa cifra, lo mejor sería simplemente ir haciéndolo como un mantenimiento o aumentar ligeramente las repeticiones. 

Opcional -  

Si se desea, otro día distinto del que se trabaje este área múscular, se pueden emplear garrafas de unos 5L para levantarlas lateralmente (en el mismo plano que contiene al torso y los ojos, de un modo similar a un aleteo) por series de unas 40 repeticiones, pero este grupo muscular (los hombros) es menos crucial en las labores de supervivencia y además, realizará cierto entrenamiento durante las dominadas.

Advertencias y apuntes - A diferencia de los demás, realizad los movimientos priorizando ir despacio para no dañar las muñecas, y tampoco tratéis de realizar el movimiento más allá de su articulación natural.

Piernas (opcional): 

Frecuencia - 1 día por semana. 

Series - 3x15. 

Detalles - Durante la tabla principal de ejercicios, tanto corriendo como con las sentadillas, se trabajan las piernas; sin embargo, dada la potencia excepcional de las mismas, puede ser conveniente realizar un excepcional ejercicio de aumento de fuerza pura en ellas a bajas repeticiones.

Para ello se realizarán series de 15 sentadillas (aunque sin llegar a acuclillarse tanto como en las normales por cuestiones de equilibrio), cargando un buen peso extra. 

Inicios - Un buen punto de partida sería tratar de duplicar el propio peso, tal vez pidiendo que alguien cuelgue a caballito de ti o llenando una mochila resistente de piedras, y desde ahí ir calibrando si para poder hacer las 3 series completas es necesario reducir el peso o es posible aumentarlo. 

Evolución - Aumenta el peso. 180-220 kilos totales (contando contigo) es un buen techo. 

Advertencias y apuntes - El peso debe levantarse con las piernas, NO CON LA ESPALDA, o te lesionarás. 

Consejos: 

Recuerda estirar antes o después de los ejercicios indicados los distintos grupos musculares a trabajar en el día.

Antes de empezar a correr calienta el cuerpo trotando por 5 minutos.

No fuerces el entrenamiento hasta quedar por completo extenuado, reserva energías por si ocurre una emergencia durante o después del mismo.

Este entrenamiento no tiene en cuenta condiciones de salud específica que puedan afectarte, tendrás que tener en cuenta cómo se integra tu condición general con él.

Si entrenas en interiores, VENTILA.

Calendario recomendado (expandido): 

Lunes: Correr 30 minutos, abdominales, sentadillas; flexiones, dominadas (70-80 minutos).

Martes: Correr 30 minutos, abdominales, lumbares, sentadillas; flexiones, hombro (80-90 minutos).

Jueves: Correr 60 minutos, abdominales; dominadas, piernas (90-100 minutos).

Sábado: Correr 30 minutos, abdominales, lumbares, sentadillas; flexiones, antebrazo (80-90 minutos). 

Más allá de este entrenamiento: 

Siguiendo en la línea de mejorar vuestras capacidades de supervivencia, hay varias áreas en las que podríais querer formaros y que tienen buena sinergia con todo lo propuesto; no obstante, no recomiendo que tratéis de aprender por vuestra cuenta estas tareas, sino que os centréis en aquellas en las que alguien pueda enseñaros:

Conocimientos de supervivencia: Un cuerpo listo para moverse por medios hostiles os lo dará este entrenamiento, si encontráis a alguien que sepa indicaros qué plantas o animales comer, cómo cazarlos, o como mantenerse caliente en la noche o sacar agua potable, aumentaréis aún más vuestras posibilidades en esas circunstancias.

Entrenamiento de combate: Las artes marciales o incluso el boxeo, confían más en el vigor que en la pura fuerza bruta; por ello esta tabla de ejercicios os dará una buena base de agilidad desde la que empezar a practicar.

Escalada: Ya sea urbana o natural, tiene secretos y trucos; vosotros ya tendréis la resistencia necesaria para aprender.

Parkour: Deja atrás a tus enemigos, con velocidad inigualable y con estilo. No solo no podrán pillarte, sino que se quedarán boquiabiertos al verte pasar de una barandilla, a una ventana, a una azotea.

Espero de veras que os sirva. Si conocéis de mejores alternativas, ¡no os calléis!, tenemos que ayudarnos entre todos. Suerte...

El Narrador.